On associe souvent la créatine à la musculation, mais de nombreux coureurs se demandent si elle peut aussi les aider. La réponse dépend surtout du type d’effort : son intérêt est plus clair pour les actions courtes et intenses que pour une allure continue sur longue distance.
Ce que la créatine peut apporter au coureur
La créatine aide à régénérer rapidement l’ATP, l’énergie utilisée lors des efforts explosifs. Elle peut donc être pertinente dans une préparation qui inclut :
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des sprints ;
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du fractionné intense ;
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des côtes ;
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des accélérations répétées ;
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de la musculation ou du renforcement.
Elle peut aussi faciliter la qualité du travail de force réalisé en complément de la course. Or, le renforcement fait souvent partie d’une préparation destinée à améliorer la puissance et la résistance aux contraintes de l’entraînement.
Est-elle efficace pour un marathon ?
Une méta-analyse publiée en 2023 n’a pas trouvé d’amélioration globale de la performance d’endurance chez des sportifs entraînés. Pour une course longue à allure régulière, la créatine n’est donc pas un raccourci vers un meilleur chrono.
Une autre revue souligne néanmoins un intérêt possible lorsque l’endurance alterne avec des efforts très intenses ou se termine par un sprint. Le contexte sportif compte donc plus qu’une réponse universelle par oui ou non.
Et la prise de poids liée à l’eau ?
Au début d’une supplémentation, la créatine peut augmenter l’eau stockée dans le muscle. Cette variation n’est pas une prise de graisse, mais quelques centaines de grammes supplémentaires peuvent compter pour un coureur très sensible au rapport poids-puissance. Il est judicieux de tester la routine pendant l’entraînement, et non juste avant une compétition importante.
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À retenir : la créatine est surtout intéressante pour le sprint, le fractionné, les côtes et le renforcement. Son effet direct sur l’endurance continue reste limité.