La créatine peut aussi soutenir la prise de masse musculaire, principalement de manière indirecte.
Elle peut aider à augmenter le volume d’entraînement, améliorer la performance sur certaines séries, favoriser une meilleure progression en force et soutenir les adaptations musculaires. Elle peut aussi entraîner une augmentation de l’eau intracellulaire dans les muscles, ce qui peut donner un aspect plus “plein” au muscle.
Il faut cependant être clair : la créatine ne construit pas du muscle toute seule. Elle ne remplace ni l’entraînement, ni l’alimentation, ni un apport suffisant en protéines. Elle agit plutôt comme un soutien à la performance, ce qui peut faciliter la progression sur le long terme.
Dans la revue Creatine Supplementation: An Update, les auteurs résument que la créatine est associée à des bénéfices potentiels sur la masse musculaire, la force, la capacité de travail, la tolérance à l’entraînement et la récupération.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Creatine Supplementation: An Update — Wax et al., Nutrients, 2021.
- Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults — Forbes et al., Nutrients, 2021.
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis — Xu et al., Frontiers in Nutrition, 2024.
- The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis — Liu et al., European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
- Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis — de Souza et al., Journal of Renal Nutrition, 2019.
- Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis — Naeini et al., 2025.
- Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review— Kaviani et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
- The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton & Donohoe, British Journal of Nutrition, 2011.
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and physical performance — EFSA, 2011.