1. La créatine aide à produire de l’énergie rapidement

1. Kreatin hilft, schnell Energie zu produzieren

Um die Vorteile von Kreatin zu verstehen, muss man zunächst seine Rolle im Körper verstehen.

Bei intensiver Anstrengung – wie einer Reihe von Kniebeugen, einem Sprint, einem schnellen Aufstieg, einem CrossFit-Training oder einigen schweren Wiederholungen – benötigen die Muskeln sofort Energie. Diese Energie stammt hauptsächlich von einem Molekül namens ATP.

Das Problem ist, dass die sofort verfügbaren ATP-Reserven begrenzt sind. Kreatin, das in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert ist, hilft, ATP schneller zu regenerieren. Das Ergebnis: Der Muskel verfügt über eine bessere Energieversorgung bei kurzen, explosiven und wiederholten Anstrengungen.

Aus diesem Grund ist Kreatin besonders interessant für Kraftsportarten, Sprints, hochintensive Übungen und Training mit Gewichten. Eine in Nutrients veröffentlichte Übersichtsarbeit zeigt, dass Kreatin dazu beitragen kann, die Leistung bei wiederholten Sprints, die bei maximalen Kontraktionen geleistete Arbeit, Kraft, Muskelmasse, Trainingstoleranz und Erholung zu steigern.

Quelle

  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
  • Creatine Supplementation: An Update — Wax et al., Nutrients, 2021.
  • Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults — Forbes et al., Nutrients, 2021.
  • The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis — Xu et al., Frontiers in Nutrition, 2024.
  • The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis — Liu et al., European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
  • Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis — de Souza et al., Journal of Renal Nutrition, 2019.
  • Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis — Naeini et al., 2025.
  • Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review— Kaviani et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
  • The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton & Donohoe, British Journal of Nutrition, 2011.
  • Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and physical performance — EFSA, 2011.