Kreatin kann auch den Aufbau von Muskelmasse unterstützen, hauptsächlich indirekt.
Es kann helfen, das Trainingsvolumen zu erhöhen, die Leistung in bestimmten Sätzen zu verbessern, eine bessere Kraftentwicklung zu fördern und muskuläre Anpassungen zu unterstützen. Es kann auch zu einer Zunahme des intrazellulären Wassers in den Muskeln führen, was dem Muskel ein "volleres" Aussehen verleihen kann.
Man muss jedoch klarstellen: Kreatin baut nicht von selbst Muskeln auf. Es ersetzt weder Training, Ernährung noch eine ausreichende Proteinzufuhr. Es wirkt vielmehr als Leistungsunterstützung, was den Fortschritt auf lange Sicht erleichtern kann.
In der Übersicht Creatine Supplementation: An Update fassen die Autoren zusammen, dass Kreatin mit potenziellen Vorteilen für Muskelmasse, Kraft, Arbeitskapazität, Trainingstoleranz und Erholung verbunden ist.
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Creatine Supplementation: An Update — Wax et al., Nutrients, 2021.
- Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults — Forbes et al., Nutrients, 2021.
- The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis — Xu et al., Frontiers in Nutrition, 2024.
- The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis — Liu et al., European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
- Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis — de Souza et al., Journal of Renal Nutrition, 2019.
- Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis — Naeini et al., 2025.
- Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review— Kaviani et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
- The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton & Donohoe, British Journal of Nutrition, 2011.
- Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and physical performance — EFSA, 2011.