Quels sont les bienfaits de la créatine ?

Welche Vorteile hat Kreatin?

Kreatin ist eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel im Sportbereich. Doch oft wird es noch missverstanden. Viele verbinden es ausschließlich mit Bodybuilding, Muskelaufbau oder sehr fortgeschrittenen Athleten. In Wirklichkeit ist Kreatin ein Molekül, das natürlicherweise im Körper vorkommt und hauptsächlich in den Muskeln gespeichert wird, wo es eine Schlüsselrolle bei der schnellen Energieproduktion spielt.

Es wird vom Körper auf natürliche Weise aus Aminosäuren produziert und ist auch in bestimmten Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch enthalten. Doch um eine für die Leistung wirklich relevante Dosis zu erhalten, reicht die Ernährung allein oft nicht aus. Deshalb wird die Supplementierung mit Kreatin, insbesondere in Form von Kreatin-Monohydrat, so intensiv untersucht.

Heute gilt Kreatin als eines der am besten dokumentierten Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von Kraft, Leistung, Performance bei kurzen, intensiven Anstrengungen sowie der muskulären Anpassungen im Zusammenhang mit dem Training. Mehrere wissenschaftliche Publikationen und Expertenpositionen, darunter die der International Society of Sports Nutrition, zählen es zu den wirksamsten Ergänzungsmitteln für die sportliche Leistung.

Quellen

  • International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine — Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
  • Creatine Supplementation: An Update — Wax et al., Nutrients, 2021.
  • Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults — Forbes et al., Nutrients, 2021.
  • The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis — Xu et al., Frontiers in Nutrition, 2024.
  • The impact of creatine supplementation associated with resistance training on muscular strength and lean tissue mass in the aged: a systematic review and meta-analysis — Liu et al., European Review of Aging and Physical Activity, 2025.
  • Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis — de Souza et al., Journal of Renal Nutrition, 2019.
  • Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis — Naeini et al., 2025.
  • Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review— Kaviani et al., International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020.
  • The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores — Benton & Donohoe, British Journal of Nutrition, 2011.
  • Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and physical performance — EFSA, 2011.